چگونه ضربان قلب مناسب برای دویدن روی تردميل را انتخاب كنيم؟
تمرين با ضربان قلب روي تردميل
تمريني كه با اجراي آن، كارآيي و عملكرد دستگاه هاي توليد انرژي به روش هوازي افزايش يابد
و موجب افزايش استقامت قلبي- تنفسي شود، تمرين هوازي مي نامند.
يكي از اصول اساسي تمرينات هوازي، مداومت در انجام آن هاست.
براي افرادي كه اهداف تندرستي را دنبال مي كنند،
تمرين هوازي بايد بخشي ارزشمند در زندگي باشد؛
زيرا، آمادگي به دست‌آمده از طريق تمرين هوازي، ذخيره نمي شود
و آثار تمرينات هوازي با كنارگذاشتن آن، به سرعت، از بين مي روند.
بنابراين، تنها افرادي از مزاياي آمادگي بهره مند مي شوند كه فعاليت هاي مستمر داشته باشند.
شروع آهسته و پيشرفت تدريجي، از اصول تمرينات هوازي است كه به استمرار اين گونه تمرينات كمك مي كنند.
توصيه اين است كه براي به حداقل رساندن آسيب ديدگي،
تمرين به صورت يك روز درميان انجام شود؛
هرچند كه حتي كمتر از 3 جلسه تمرين درهفته نيز ممكن است
موجب آمادگي قلبي –تنفسي در فرد شود؛ ولي اگر هدف كاهش وزن نيز مدنظر باشد، تمرين بايد با شدت بيشتر انجام شود.
1-ضربان قلب حداكثر
براي هر نوع برآوردي از ضربان قلب حداكثر، حتماً بايد به سن توجه كرد.
معادله ي زير، ساده ترين روش براي تعيين ضربان قلب حداكثر است:
سن – 220 = ضربان قلب حداكثر
زماني كه حداكثر ضربان قلب تعيين شد، محدوده ي ضربان قلب مورد نظر برحسب درصد، محاسبه مي شود.
معمولاً شدت ورزش براي افزايش و حفظ آمادگي قلبي- تنفسي- بايددر حدود 70 تا 85 درصد حداكثر ضربان قلب باشد.
به عنوان نمونه: فردي با 45 سال سن، ضربان قلب حداكثر او، 175 ضربه در دقيقه خواهد بود.
175 = 45 – 220
شدت ورزش او براساس ضربان قلب حداكثر، جهت افزايش و حفظ آمادگي قلبي- تنفسي در دامنه ي 70 تا 85 درصد، مساوي است با :
75 درصد 175 = 122 ضربه در دقيقه
85 درصد 175 = 149 ضربه در دقيقه
بنابراين، محدوده ي ضربان قلب هدف براي اين فرد، 122 تا 149 ضربه در دقيقه است.
براي كنترل وزن و كاهش چربي نيز اين درصد بايد بين 65 تا 75، محاسبه شود
كه مي توانيد با استفاده از نمودار صفحات بعدي، به سادگي و متناسب با هدف، محدوده ي ضربان قلب را حين فعاليت، تعيين كنيد.
2-ضربان قلب ذخيره اي (Heart Rate Reserve (HRR) )
ضربان قلب ذخيره اي، اختلاف بين ضربان قلب حداكثر و استراحت است.
هنگامي كه ضربان قلب حداكثر 200 ضربه در دقيقه و ضربان قلب استراحت 60 ضربه در دقيقه باشد،
ضربان قلب ذخيره اي 140 ضربه در دقيقه خواهد بود.
روش ضربان قلب ذخيره اي براي تعيين محدوده ي ضربان قلب هدف به وسيله ي كارونن(Karvonen) عموميت يافت. براي استفاده از اين روش، بايد چند محاسبه ي ساده انجام داد:
-تفريق ضربان قلب استراحتي از حداكثر ضربان قلب جهت محاسبه ضربان قلب ذخيره اي؛
-محاسبه 60 و 80 درصد ضربان قلب ذخيره اي؛
-اضافه كردن ضربان قلب استراحتي به اين دو عدد تا محدوده ي ضربان قلب هدف به دست آيد.
مثال: ضربان قلب حداكثر فردي 45 ساله، 175 ضربه در دقيقه و ضربان قلب استراحت او، 75 ضربه در دقيقه است. محدوده ي ضربان قلب هدف او با توجه به روش كارونن، به صورت زير محاسبه مي شود:
100 = 75 – 175
80 و 60 = 100 × 80% و 60%
135 = 75 + 60
155 = 75 + 80
بنابراين، محدوده ي ضربان قلب هدف براي اين فرد، بين 135 تا 155 ضربه در دقيقه خواهد بود.
مزيت اين روش، براي تعيين شدت ورزش، ميزان ضربان قلب هدف است كه همواره بين ضربان قلب استراحتي و ضربان قلب حداكثر است.
اگرچه ضربان قلب استراحت متغير است و احتمالاً تحت تأثير عواملي چون: كافئين، بي خوابي، كم آبي، حالات مختلف رواني و تمرين قرار مي گيرد؛ ولي تأثير چنداني در محاسبه ضربان قلب با اين روش ندارد.
به ياد داشته باشيد: مدت تمرين هوازي، رابطه ي عكس با شدت آن دارد. هرچه تمرين شديدتر باشد، مدت اجراي آن كمتر است. حداقل مدت تمرين هوازي براي برخورداري از اثرات مفيد آن، 20 دقيقه است.
با توجه به موارد بالا، جدول زير مي تواند براي برنامه ريزي بلندمدت تمرين با هدف آمادگي قلبي- تنفسي و هوازي، مورد استفاده قرار گيرد:
تعمیر تردمیل و تجهیزات ورزشی زمانی اسپرت
دارای پروانه کسب و عضو رسمی اتحادیه لوازم ورزشی تهران می باشد.
دارای نماد اعتماد الکترونیکی دو ستاره از وزارت صنعت معدن تجارت برای کسب و کارهای اینترنتی
و همچنین شما می توانید برای تعمیر تردمیل مدل توربو فیتنس به تنها عضو اتحادیه
و نمایندگی توربو فیتنس(تردمیل Turbo Fitness )مراجعه بفرمایید
تیم تعمیر تردمیل و لوازم ورزشی و تناسب اندام زمانی اسپرت آماده اند
و می توانند تعمیرات تردمیل و لوازم ورزشی شما را در محل انجام دهند.
ما ،شما و خانواده و مشتریانتان را دوباره با ورزش آشتی می دهیم.
تکنسین های آموزش دیده شرکت ما ( نو آوران سلامت تیراژه شماره ثبت 27716 )
دانش و تجربه تعمیرات تردمیل، دوچرخه ورزشی و الپتیکال باشگاه ورزشی و منزل شما را دارند
و کاری می کنند که آنها سال های سال روان و ایمن کار کنند.
اجازه دهید متخصصین زمانی اسپرت تعمیر تردمیل و تجهیزات تناسب اندام و وسایل ورزشی شما را بر عهده بگیرند.
برای تعمیر و عیب بابی تردمیل خود با ما تماس بگیرید.
تلفن های تماس:
لوگو زمانی اسپرت
تمرين با ضربان قلب روي تردميل
ثبت ديدگاه